Krunska 38, Vračar, Beograd | +381 60 11 11 111
Krunska 38, Vračar, Beograd | +381 60 11 11 111
Gubitak samo 2% tjelesne mase dovodi do pada sportskih performansi od 10% - saznajte kako to sprečiti.
Voda predstavlja osnovni sastojak ljudskog organizma koji , sa jedne strane transportuje hranljive sastojke I druge materije, a sa druge strane predstvalja sredinu za odigravanje mnogobrojnih metaboličkih procesa. Sama činjenica da voda čini oko 60% tjelesne mase odraslog čovjeka govori u prilog tome koliko je adekvatan unos tečnosti važan za normalno funkcionisanje organizma. Dnevne potrebe organizma za vodom zavise od: ishrane, spoljašne temperature i vlažnosti vazduha, načina odevanja i fizičke aktivnosti. Smatra se da odrasla osoba u prosjeku treba da dnevno unese oko 30 ml/kg TM. U cilju održavanje adekvatne homeostaze i nesmetanog funkcionisanja oragnizma potrebno je da dnevni unos vode odgovara, odnosno bude jednak njegovom gubitku. Veći deo vode se obezbeđuje oralni putem putem hrane (unos hrane I napitaka) a manjim delom u toku metaboličkih procesa. Čovek dnevno u proseku izgubi 2200-2700ml tečnosti najčešće putem bubrega(urina1,5l), zatim preko kože (znojenjem 0,5l), disanjem (0,5l), I manje digestivnim traktom (0,1l). ko poseduje najveći % vode 75% novorođenče, 55% odrsla žena, 60 % odrastao muškarac, 50& starije osobe. Kad je reč o gubicima intezivnije je kod osoba koje su fizički aktivne nego kod Osoba koje su u miru.
U sportskoj medicini se sve više insistira na optimalnoj hidrataciji sportista, jer su rezultati ispitivanja dehidriranih sportista pokazali da čak i manji gubitak vode iz organizma bez izuzetka dovodi do značajnog smanjena fizičkih sposobnosti. Gubitak samo 2% TM u obliku tečnosti dovodi do pada sportskih performansi od čak 10%. Iz toga razloga je izuzetno važno izračunati gubitke do kojih može doći tokom aktivnosti i spriječiti dehidrataciju. Dehidratacija kao proces smanjenja ukupne količine tjelesne vode u sportu obično nastaje kao posledica nepravilne nadoknade tečnosti. Kao najčešći uzroci dehidratacije kod sportista navode se: preterano znojenje, trening na visokim temperaturama, neadekvatna nadoknada tečnosti prie, tokom i nakon fizičke aktivnosti i uzimanje tečnosti samo u slučaju osećaja žeđi.
Kako bismo procenili stanje hidriranosti organizma kao najjednostavniji pokazatelji se koriste merenje telesne mase prije i nakon fizičke aktivnosti i određivanje kvantitativnih i kvalitativnih osobina urina. Pojava osjećaja žeđi nije adekvatan pokazatelj, jer kada se javi osjećaj žeđi sportista je već dehidriran, pa se iz toga razloga insistira da sportisti unose tečnost i kada nisu žedni. Mi na sportskom medicinskom pregledu svakog sportistu upoznamo Koliko je u sportu bitna hidratacija takođe I sa pravilnim uzimanjem tečnosti.
Da bi sportistu održali u stanju adekvantne hidriranosti , neophodno je imati individualni pristup I pratiti osnovne preporuke. Održavanje pravilne hidriranosti sportista može se podeliti u tri faze:
Najbolja hidriranost se postiže kada se voda uzima u toku 4 sata pre takmičenja , u količinama 5-7ml na kiloghram telesne težine. Recimo na primer ako je sportista adekvatno hidriran sprovedena adekvatna prehidratacija a jedna košarkaška ili fudbalska utakmica poluvreme 45 min , nije potrebno dodatno unositi vode. Naravno u slučaju neke spoljašnjih faktora npr visoke temperature potrebno je uneti dodatnu količinu tečnosti. Kada je 2. faza u pitanju( tranzitorna hidratacija) unos vode u toku fizičke aktivnosti ,sportista unosi od (150ml do 250ml) u razmacima od 15-20 minuta . I posle sportske aktivnosti faza rehidratacije , najbolje se sprovodi tako što se proceni na osnovnu razlike u telesnoj masi pre I posle takmičenja . Tako da za nsvaki izgbubljeni kilogram telesne težine unese 1,5l tečnosti tokom 2h posle završene fizičke aktivnosti. Na taj način se čuva vodeno-elektrolitski balans.Kod dece sportista dva sata pre treninga treba uzeti 500ml vode hidrirati se češće u toku dana.
Što se tiče izbora napitka za rehidrataciju, prema preporukama za sportske aktivnosti koje traju kraće od 60 minuta potrebno je unositi dovoljne količine vode, a za sportske aktivnosti koje traju duže od 60 minuta savetuju se napitci koji sadrže optimalnu količinu ugljenih hidrata (6-8 %) i elektrolita (10-25 mmol/l Na i 3-5 mmol/l K) , potrebno je da se konzumiraju hladni , jer se hladnija pića brže apsorbuju od toplijih pića.Važno je naglasiti da alternativa vodi i sportskim napitcima ne bi trebalo da budu voćni sokovi zato što sadrže nepotrebno veliku količinu ugljenih hidrata i nedovoljno elektrolita. Visok procenat ugljenih hidrata usporava apsorpciju tečnost.